篮球速度耐力训练方法
篮球速度耐力训练方法
篮球速度耐力训练方法，篮球的健身运动素质训练是最重要的，必须具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作，有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，以下分享篮球速度耐力训练方法。
篮球速度耐力训练方法1一、耐力训练
我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。
值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。
二、速度训练
想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会顷慧罩有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对腿部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。
此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。
三、力量训练
前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。
因此，力量的`训练是一个综合而全面的练习，雀闹就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。
四、体能训练
以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。
但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的`体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。
五、腰腹训练
训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数。
合理安排运动量。很多朋友打球不知疲倦，长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍学习和休息。一般来说，每次运动量控制在1小时左右为宜。
篮球速度耐力训练方法2篮球速度训练方法
运动员和教练员容易犯的最大错误之一，是认为速度和体能训练完全相同。必须接近最高水平时训练速度和敏捷。重新开始之前必须完全恢复体能，锻炼应该激烈并具有爆发力。
例如，练习急速冲刺，沿着球场冲刺，转身，冲刺返回。如果只休息10至15秒，继续练习，将增强耐力，但没有达到最高速度。进行速度训练，你至少需要比训练时间长四倍的休息时间才能完成整套练习。例如，五秒钟的冲刺应至少休息20秒，才能再次冲刺。
篮球不在直线上比赛。速度训练必须反映这一点;训练方法也应融合相关对策。 L型训练，5-10-5敏捷奔跑和速度梯次训练均为重要，能提高横向速度和敏捷度。
以下是为期三周的篮球速度和敏捷度季前赛训练方案。这将提高你的表现，为技巧做好准备。
在练习或力量训练之前进行这套篮球速度训练。请勿跳过热身部份。
热身训练(每次正式训练之前做)
·慢跑到半场，倒退返回– 3x
·跳到半场，跳回– 3x
·后撤步跳到半场，慢跑返回- 3x
·全球最棒的伸展动作– 4x每侧
·抱膝– 6x每侧
·抱腿– 6x每侧
·尺蠖练习– 8x
·四头肌拉伸–碧竖 6x每侧
·侧弓箭步– 6x每侧
·平板支撑– 30秒
·单臀肌桥– 10x每侧
·主动直腿抬高– 10x每侧
第 1周
运动员基本姿势– 3×30秒
绳内弓箭步劈提(带篮球)– 3×12每侧
踝关节灵活性– 3×8每侧
速度训练梯循环
· 1支脚在一个箱内– 2x
· 2支脚在一个箱内– 2x
·横向 2支脚在一个箱内– 2x
半场冲刺– 5x
跳动-基线到边线并返回- 6x
第 2周
垂直跳– 3×5
站在绳内弓箭步劈提(带篮球)– 3×8每侧
踝关节灵活性
速度训练梯循环
· 2支脚在一个箱内– 2x
·横向 2支脚在一个箱内– 2x
· Icky跳动– 2x
· 5-10-5锻炼– 4x
冲刺到横向跳动– 5x
第 3周
双触点跳– 5×3
旋转反向弓步(带篮球)– 5×5每侧
踝关节灵活性
速度训练梯循环
·横向 2支脚在一个箱内– 2x
· Icky跳动– 2x
·跨越与坚持– 2x
镜子演习、跟随同伴移动，并保持在规定距离之内- 5×5秒进攻和防守
倒退到冲刺，采用视觉提示。每名运动员开始站在球场一角，倒退并跳到指定点方向。按照提示，运动员散开并冲刺回到起点- 5x
建议你和常规力量训练一起做这些锻炼，每周两到三次。这将提高你提膝转移速度，在可能的最快时间内提升你的速度和敏捷度。
篮球的基本功训练都有什么内容
1、运球：
（1）技术分析
运球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。
（2）身体姿势
运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。
（3）手臂动作
拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。向前运球时，拍按球的后上方。
（4）球的落点
运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球；而且也要便于技术运用。在对迹绝友手紧逼防守时，应使球远离对手，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。
（5）协调配合
运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球，一般拍一次球跑两步。
2、投篮：
（1）双手胸前投篮：
这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定性好，出手力量大，便于与传球、突破相结合，多用于远距离投篮。
动作方法；双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两脚之间。
投篮时，两脚蹬地，腰腹伸展，两臂向前上方伸出，两手腕同时外翻，拇指稍用力压球，食指、中指拨球，使球从拇指、食指、中指指端飞出。球出手后，脚跟提起，身体随投篮出手方向自然伸展。
动作关键：投篮时，蹬伸踝、膝、髋，双手用力均匀，手腕外翻，手指拨球。
（2）双手肩上投篮：
这种投篮出球点高，不易封盖，便于与头上传球相结合。但是重心高，出手速度较慢，易于晃起防守方重心。
动作方法：双手持球于头上，肘关节自然弯曲，两脚斜向开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。投篮时，两臂随下肢的蹬伸向前上方伸出，两手腕同时外翻，左手下压，用右手大小拇指控制球的方向。出手瞬间有食指和无名指拨球。球出手后，下半身承放松状态。
动作关键：手腕外翻，双手用力，让球以弧线进入篮筐。
扩展资料：
投篮训练方法：
1、徒手做原地投篮动作的横仿练习，体会动作方法。
2、不对球篮的投篮练习。
要求：体会投篮手法和用力过程，注意弧度和旋转。
3、正面定点投篮练习。
要求：投篮手法正确，中弧线，球向后旋。
4、不同角度的投篮练习。
要求：投篮手法正确，姿槐体会投篮
运球的作用：
1、快攻中，当前面无防守队员时，可快速运球上篮。
2、二攻一、三攻二时，可运用运球吸引防守，再传球给无人防守的队员进行攻击。
3、当同伴被对方严密防守不能传球时，可以运用运球寻找传球机会或突破上篮。
4、在组织和发动快攻而又无法将球传给快攻队员或接应队员时，可运用运球突破对手的封堵。
5、当对宏答手移动较差或对方每半时犯规总数已达7次、个人犯规4次，可运用运球突破打法，杀伤对手。
6、在阵地进攻中，当对方扩大防区时，可运用运球压缩对手防区，创造中、远距离投篮机会；当进攻位置不好时，可运用运球调整位置，寻找配合机会；当对方采取紧逼防守对，可应用运球突破，打乱对方的防守部署；在采用控制球战术时，可运用运球拖延时间。
参考资料来源：百度百科-运球
参考资料来源：百度百科-投篮
小孩篮球训练10个基本动作是
一、注重柔韧和灵敏素质练习为学习篮球技术打下坚实的基础柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。常用的柔韧和闹老消灵敏性练习：
1、曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。
2、分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。
3、侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。
4、仰卧举单腿。要领：两腿伸直，同侧手触摸抬起的脚尖。
5、转体。要领：脚跟不要离地。
6、身体后伸。要领：膝关节前顶，两手触摸脚跟。
7、两人相互踩脚。要领：脚步灵活，不能用脚含游踢。
8、站、蹲、坐、爬启动跑的练习。要领：抛球要突然，启动反应要快。
9、转身后抢球练习。要领：教师用手抛球，学生转身后抢球。
二、结合篮球步法，提高运动员的快速移动能力：
篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。利用篮球步法提高运动员的快速移动能力，这是儿童速度敏感期中十分重要。
常用的练习：
1、变速、变向跑。要求：变速、变向时要突然加速。
2、看信号互相追逐。二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐。
3、模仿对方移动。二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动。
4、看手势做防守步法的练习。看教练手势做各种防守步法和综合防守步法练习。各种步法的综合练习。
5、可在球场内根据不同的情况做两种以上的防守步法练习。
6、一对一防守练习。一人进攻，一人防守。防守者要与进攻者保持一定的距离。
三、用运球的方法，提高运动员的球性：
在运球教学过程中，可采用基本运球手法与各种运球相结合的方法进行，以加强基本运球手法练习来促进各种运球技术的学习。
常用的基本运球手法练习：
1、以肘为轴用力拍球。尽量减少手与球的间隙，手的跟随动作要柔和。
2、以肩为轴用力拍球，手的跟随距离要长，手要用力拍球。液知
3、原地的前后、左右拉运球。拉球前最后一次运球要有力。
4、各种变向运球练习。(体前变向换手、不换手运球、后转身运球、半后转身运球、背后运球、跨下运球)。
5、体前变向换手接背后、后转身、跨下运球。
6、跨下接背后、后转身运球。
篮球运动员的体能训练包括哪些内容
篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发展特征，才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容，从而准确地选择和运用专项体能训练的方法与手段，达到提高专项体能和专项运动水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战术训练结合进行，具体训练方法和手段包括：徒手练习、持球练习和综合及循环练习。\x0d\x0a一、徒手练习\x0d\x0a（一）速度素质练习方法\x0d\x0a1．半场侧身快跑。\x0d\x0a2．不同姿势与方向的起动。\x0d\x0a3.10米转身追逐跑。\x0d\x0a4．听口令，看信号起跑。5．抢篮板球后第一传起动跑。6．跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。（二）耐力素质练习拿卜方法1．全场10圈变速跑。2．变距折返跑（端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线）。3.5～10米折返跑。4．全场连续防守滑步。5．跳跑练习：2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板（圈），然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板（圈），如此重复5趟。6．连续碰板100～200次。（三）力量素质练习方法1．全场连续多级跳。2．全场连续蛙跳。3．连续快速跳起摸高。4．中场三级跳上篮。5．负重投篮。6.1打2、2打3、3打4练习。7．顶挡拼抢篮板球练习。二、持球练习（一）2人、3人、4人全场快攻传球练习练习目的：提高专项速度及专项耐力。练习方法：全场往返传接球上篮。练习时球不能触地，队员要全速跑，要求无任何失误连续进行30个来回。（二）多球练习练习目的：提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。练习方法：可用1～5个球。队员站成一排。本图中用3个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习，①、②、③、④不停地传球给⑤，速度不断加快，直到⑤出错。可用多种方式传球，前排的队员在控制好传球的节奏，并注意接底线队员传来的球。各位置队员轮转练习。（三）30秒投篮练习练习目的：训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。练习方法：投篮点为场地中任意A、B两点，尽可能快速地从A移动到B接球投篮，在30秒钟时间内投中8个2分球或6个3分球。（四）对抗投篮练习练习目的：提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的能力。练习方法：3人或6人分3组站在篮下，将球放在地板上。练大李习开始，①捡球投篮，如果投不中，①组的其他队员抢篮板补篮；①组得分后排到队尾，②组重复以上练习。当①、②、③都练习完后将球给中间一排的队员，然后给左侧一排的队员。各组队员都向后退，练习15英尺的跳投，但球要传给投篮队员；最后练习3分投篮。如果篮板球反弹较远，抢到球后直接传给同伴上篮或抢到篮板球的队员1打2。（五）全场连续上篮练习消仿穗目的：提高队员的心肺功能。练习方法：此练习共进行4分钟，用3个球，统计投中次数与不中次数。①一传球给⑥，⑥接球后面向边线转身，并沿边线快速运球上篮；同时，①快速跑至对侧罚球线，拉开，然后折回，沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①，①运球上篮；①、⑥交换位置。当①、⑥过半场时，②、⑦立即开始练习；以此类推，使3个球在场上同时进行练习。在4分钟内的连续投中80个。练习不要求用左、右手都上篮，但要求尽量多的投中次数。三、综合与循环练习（一）综合练习：大强度投篮练习目的：提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。练习要求：以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练计划选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。除得分最高的三名队员外，其余队员在练习结束后都要给与一定的处罚（冲刺跑、俯卧撑等），以激励队员努力训练。练习方法：1.快速冲刺跑——投篮。队员持球站在篮下，投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线，然后捡球投篮（在捡到球的地点），再跑向罚球线并用手触摸罚球线，捡球投篮（在捡到球的地点）。如此方法连续进行。2．运球上篮。队员持球站在右侧3分线外，听到教练的信号后，用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板，仍用右手运球至另一侧3分线外；然后换左手运球上篮，抢篮板球，左手运球回到原出发点，如此方法连续进行。3．抛球——接球投篮。队员持球站在右侧3分线外，跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧3分线外，然后快速跑至左侧3分线外接球，转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。4．快速移动接球投篮。投篮队员站在右侧3分线外，另一名队员站在篮下抢篮板并传球；投篮队员投篮后快速跑至左侧3分线外接球投篮，然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续进行。5．迎前防守——投篮。2人一组1球，一名队员站在篮下传球，另一名队员站在3分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后，立即迎前封堵投篮；投篮队员接球后面对防守压力跳投，然后冲抢篮板球并将球传给刚才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进行，可不断改变投篮地点。此练习还可变化为：投篮队员接球后先做投篮假动作，然后大力运球2次急停跳投。6．分组投篮。4人一组2球，二名队员持球分别站在离圈顶8米外传球，另二名队员接球投篮，传球队员只将球传给同一投篮队员，投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求运用2种方式投篮，即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢篮板球，并将球传回自己的传球者。（二）循环练习循环训练法的基础是重复和间歇训练，要求要有周期的连续交替，在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期进行一般体能训练和专项体能训练时使用，专项体能训练一般做3次循环，每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率，调节量与强度。循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几个类型：(1)不间断的长时间类型的练习，用于发展一般耐力；(2)硬性间歇的练习，用于发展力量性耐力和速度性耐力；(3)带有普通间歇类型的练习，在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。练习方法一：1．负重20公斤杠铃增强二头肌。2．负重60公斤杠铃提踵练习，增强踝关节力量。3.10公斤哑铃练习，练习三角肌。4.55～60公斤杠铃卧推。5．颈后负重10公斤练习背肌。6．颈后负重10公斤练习腹肌。7．负重60公斤杠铃半蹲起接提踵。8．单杠引体向上。9．双手持15～20公斤杠铃片双手水平左中右平伸。10.肩负重55公斤杠铃蹬60公分高度（左右腿交替）。11.20米高抬腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。12.20米后提腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。13.45度上坡跑20米10秒，休息1分钟。14.右腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。15.左腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。16.后蹬跑20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。17.20米全速跑3×5秒，休息1分钟。18.收腹跳接10米冲刺跑3×18秒，休息1分钟。练习方法二：1．全场连续后滑后撤步3分钟，强度70%;2人一组罚球2分钟。2．全场连续端线起动至中场接后退跑至端线2分30秒，强度75‰2人一组罚球1分30秒。3．全场横滑步往返2分钟，强度80%;2人一组罚球1分钟。4．重复1的练习1分30秒，强度80%；消极休息45秒。5．重复2的练习1分钟，强度90%;消极休息30秒。6．重复3的练习45秒，强度100%，消极休息2分钟。7.3人一组罚球6分钟。一人罚球（5次），一人传球，一人连续跳摸篮板，3人循环交换。练习方法三：1.3人一组罚球6分钟；一人罚球（2次），一人传球，一人全场往返跑，3人轮转。2.3人一组在中圈2传1抢，传球者可沿中圈弧线移动，2分钟×3组，3人轮转。3.3卜组投篮6分钟；1人投篮，1人封盖，1人f专球，3人轮转。4.3人一组在一直线上分3点原地传接球，经过中间人向左右传接球，2分钟×3组，3人轮转练习方法四：此循环练习一次循环的时间为20分钟，共分20个循环站点，每个站点1分钟（练习时间50秒，转换时间10秒）。根据训练对豸训练情况，还可增加一次10分钟的循环练习（每站30秒，其中练习20秒，转换10秒）。循环站点及说明如下：循环站点说明：1.保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。2.面向墙或看台连续双脚起跳，用双手摸高。3.双脚跳——抬腿跳——跨骑跳——单脚跳——混合跳。4.高大队员个人技术（任选其一）：(1)抢篮板球练习：队员持球站在限制区外，将球抛向篮板（篮圈上方篮板对侧角上），然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢篮板球，再将球抛向篮板，同样方法继续练习；要求始终将双手举在头上，并在头上将球抢获。(2)中锋移动练习：队员持球站在低策应位置，将球抛向罚球线，向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮；要求将球举在头上。(3)脚步练习：队员持球侧对或背对球篮站在限制区，前转身做投篮假动作，然后向篮下插步勾手投篮。(4)抢篮板球练习：队员持球站在篮下，将球抛向篮板，然后跳起抢篮板，以此方法连续进行；要求双手始终举在头上。5．快速跨线跳-10～25个俯卧撑。6．原地对墙投篮练习，强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。7．腿部力量练习。队员背直立靠墙，好似坐在一把椅子上，大腿与小腿成90度，双手向前伸直。8．在场地上成正方形放4块彩带，队员按教练要求以不同路线不停地在彩带上跳跃；要求队员反应敏捷、速度快。9．策应练习：主要提高队员在策应区及限制区的得分能力，提高向内线传球的效果。此练习6人一组3球，1名队员站在低策应位置，2名队员站在篮下抢篮板球，2名队员持站在边翼，1名队员持球站在圈顶。练习方法：听到教练的哨声，1名边翼队员用勾手将球传给站在低策应位置的进攻队员，进攻队员接球后利用中锋移动投篮，然后移动到另一侧低策应位置接球上篮；2名篮下队员抢篮板球并传回边翼队员；进攻队员上篮后跑至端线，然后快速上提至限制区上部接圈顶队员的双手胸前传球，接球后转身跳投并冲抢篮板补篮，然后抢篮板球传回圈顶队员，并立即移动到低策应位置重复上述练习。10．队员先躺在地板上投篮，然后做10至25个俯卧撑；向空中投出的球应该落回投篮队员手中。11.防守滑步：在两边线间来回滑步，不要求滑步速度，但强调防守基本姿势。12.后退跑：在两边线间来回进行，既强调基本姿势又要求速度，双手举在头上。
