如何用篮球锻炼背部肌肉吧
1、背阔肌的及其起止点:
部位:在腰背部和胸部后外侧。
起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—十二肋外面。
止点:肱骨小结节嵴。
1、坐姿宽握胸前下拉:
目标肌肉:背阔肌、上背肌群。
协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。
动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。
然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。
动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。
呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。
保护与帮助:同伴站在体衡改后位两手稍下压横杠。
易范错误:用腰后仰过大
教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。
变化动作:
坐姿宽握颈后下拉:
吸气,用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后,然后呼气,控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位。
2、杠铃俯立划船
目标肌肉:背阔肌、上背肌群。
协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于
肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。
动作要领:注意力始终集游搏中在背部,做到“意守背部,以肘带臂,伸肩提肘,挺胸夹臂”。
呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误:1、圆背2、身体上下移动
教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤
反握式杠铃俯立划船:
两手掌心向上,反握握住杠铃,上提肘关节,用力收缩背部肌肉。
3、坐姿拉力器划船:
目标肌肉:背阔肌、斜方肌。
协同肌肉:肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
起始姿势:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹
部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
动作要领:为确保背阔肌获得最大限度的收缩,向后拉引时必须使两肩同时后展,两肘贴近身体,挺胸,腰不要过分晃动。
呼吸方法:吸气拉手柄至胸,呼气还原动作。
易范错误:身体前后移动
教练提示:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。做此练习一般采用窄握距。
变化动作:
俯卧哑铃划船:
俯卧于40º左右的上斜凳上,两臂下垂,两手各持一哑铃,以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉,将哑铃上提,越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压,挺胸。在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原
4、单腿跪式单臂哑铃划船:
目标肌肉:背阔肌、上背肌群。
协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势:一侧腿和手跪撑在长凳上,另一侧腿微屈立于地,另侧手握哑铃,拳眼朝前,自然下垂于体侧,上体前曲与地面接近平行,背部平直,头稍抬。目视前方。
动作过程:深吸气,将哑铃提至下腹两侧,同时肩外旋,肘部高于后背水平位,到“顶峰收
缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。
动作要领:动作全过程中,动作最高点肘关节要超过躯干水平,不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看,固定好身体。
呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误:身体上下移动。
教练提示:头部与脊柱要保持在一条线上,肩部和背部与地面平行。集中背部收缩,用背阔肌发力提哑铃,而不是三角肌和肱二头肌。
变化动作:
一手按膝单臂哑铃划船:
一手扶凳单臂哑铃划船:
5.曲腿硬拉
目标肌肉:背阔肌、骶棘肌。
协同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。
起始姿势:两脚开立同肩宽,脚尖稍外展,两手一正一反握杠铃,下蹲,膝盖和髋部弯曲动作过程:深吸气,将杠铃上拉,脊柱挺直,肘部绷紧。呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。
动作要领:无论是上体前屈还是挺身起立,都要始终保持背部平直,收臀紧腰,两臂不要用力,重心要落在脚后跟上。当上体快直立时,两肩开始后展,两臂夹紧身体,胸部尽量前挺。做动作时,眼睛别朝下看,否则重心会前咐磨判移,影响锻炼效果,易受伤。
呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误:眼睛向下看。
教练提示:练习时最好系上腰带和助力带,下要盲目使用大重量,否则会增加受伤的可能性。
6、正握胸前引体向上:
目标肌肉:背阔肌。
协同肌肉:三角肌、斜方肌。
起始姿势:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,
稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要领:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松,尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡,背部发力,而不是手臂。引体至最高点时,挺胸展肩,两臂夹紧,不要含胸收腹或低头伸颈。
呼吸方法:上拉过程吸气,还原过程呼气。
易范错误:前后晃动身体
教练提示:为保持身体的稳定与平衡,可将两腿弯曲成90º左右,两踝关节交叠。每组8—12个RM,中速发展肌肉最佳。如果完成有困难,可请同伴施以助力,如一组超过15个RM,可采用负重练习。
变化动作:
正握颈后引体向上:
反握颈前引体向上:重点练习肱二头肌
NBA哪些球员背阔肌很强壮
我们形容彪形大汉的时候经常会说虎背熊腰,其实这个词用来形容NBA球员再合适不过了。NBA球员的身高本就很夸张,为了适应激烈的身体对抗,他们还会加练身体。这样下来,NBA球员真就成虎背熊腰了,至于是不是就如咱们说得这么夸张,看看这些球员的背阔肌你就明白了。
塔图姆现在也不过是22岁的年纪,但他已经是凯尔特人的当家球星。这么年轻就能成为豪门球队的门面,塔图姆的技术自然没得说。抛开技术的话,其实塔图姆的身体素质也属于顶级水准,就他这宽阔的肩膀再加上发达的背阔肌,简直如同钻石三角肌,扛起一支球队自然没啥问题。
也许大家都觉得西蒙斯是走飘逸路线的,肌肉并没有想象中的发达。不过这也只是感觉而已,事实上西蒙斯打球看上去飘逸是因为弹跳足够好,要比肌肉的话他也不会输给谁。看看西蒙斯训练时的样子,光是这个背阔肌就足以爆掉大部分重量级球员了。
这个球员光看背部的话,可能许多球迷都认不出来是哪个。其实这是乐福的背影,大家肯定要惊讶了,平常在大家口中非常软的乐福居然有如此劲爆的身体,都可以说是虎背熊腰了。大家不要忘了乐福当年也是场均20+10的内线猛男,哪怕减重了,这背阔肌也不是其他球员能比的。
说到博班,估计很多球迷第一印象都是高大笨重。实际上博班高大是真的,可一点都不算笨重,人家身上的肌肉好着呢。就说他的背阔肌,大家也可以看到,分离度是非常夸张的,有这样的肌肉怎么也不会是笨重型的球员吧。
霍华德的技术是公认的粗糙,到现在为止霍华德都没练出一项稳定的得分手段。然而就是这样他还曾是NBA第一中锋,大家应该也能想到魔兽的身体好拆伏到了什么程度。我们看看霍华德的背部是什么样子的,这肌肉发达到都快溢出屏幕了。有这样的身体,旅御穗当第一中锋也不是什么难事了。
都说詹姆斯靠身体在打球拆卜,然而现在的詹姆斯已经超过35岁了,还能靠身体欺负防守球员,只能说当身体天赋到了历史顶级的程度时,跟别人玩的就不是同一个篮球了。看看詹姆斯这厚实的背阔肌,詹姆斯肌肉是另一个世界的!真不是他想靠身体打球,毕竟人家身体比你好几个等级干嘛不用?
伦纳德的天赋特点相信很多球迷都说得出来,就是大手和肩宽了。伦纳德的肩宽在锋线上确实有很大的优势,不过更大的优势则在于他的肌肉。我们可以看到伦纳德的球衣都快贴在身上了,这可不是肩宽撑起来的,球衣下面的背阔肌要非常发达才能有这样的效果。
背阔肌影响篮球冲击力么
不会的,建议你锻炼玩背阔肌后进行拉伸放松、或者直接进行篮球训练!可以把所练力量转化到练球技术动作中!早肆知
强大的背阔陆消肌有助于你背身单打、提高投篮稳定性、增强篮雹芦下对抗
怎么用篮球锻炼背阔肌
背肌锻炼法
背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌拿饥脊和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人,特别是初练健美的朋友,往往忽视锻炼背肌,而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了,但由于背肌力量薄弱,容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了,不仅能使上体挺拔,背部呈倒三角形,而且在锻炼背肌的过程中,胸肌、前锯肌、三头肌等肌群,都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达,而使卧推的成绩大大提高。
要使背肌发达,可按下列方法进行练习
第一个月
单杠颈后引体向上(图1)做两组,每组 8-12次。本练习难度较大,初练者一定要坚持做,因为这是使背肌发达的重要手段。初练时,一星期练三次,每次可能每组只能做 2、3次。锻炼数月体力增加后,即可每组做够 8-12次了。
练习半年后,可在脚上负重物(重量可因人而异),并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。
硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽,直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110厘米。做 3组,每组练 10-12次。
第二个月
锻炼课程同第一个月。
第消渗三个月
单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3组。曲体划船姿势:双手正握或反握杠铃,握距稍宽于肩,曲腿、挺胸,将杠铃提拉,提拉过程双肘紧贴身体。
第四个月
锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。
第五个月
锻炼者如能坚持训练四个月,定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称,一边大,一边小,可练单手按凳俯身提拉,做 2-3组,每组做 8-12次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称,肢枣可不练此动作。
第六个月
如背部肌群薄,可练坐姿拉力机,做 3组,每组做 8-12次。坐姿拉力机姿势:坐姿、曲腿,拉时挺胸,放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3组。
第七-九个月
锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的,在这三个月内,可以重新安排整套动作的组数,最好使上述几种动作的组数之和为 13组。
第十-十二个月
单手按凳俯身提拉 5组,左右侧都要练。坐练拉力机 3组。单杠颈后引体向上 5组。各人在练习过程中,觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激,可在该动作上多下些功夫,多增加些组数。但改变动作要三个月一换,不要今天练这种,明天练那种。锻炼时,要思想集中在背肌。要求每做一下,就要使肌肉得到一次刺激,决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功,注意安全和劳逸结合,定能如愿以偿