打篮球怎么增肌
打篮球怎么增肌
你们知不知道打篮球怎么增肌吗？每个人终其一生只为健康二字，想要通过锻炼来增加肌肉，那么打篮球怎么才能增加肌肉呢？下面我们就来一起看一看了解一下打篮球应该如何增加肌肉吧。
打篮球怎么增肌1一、打篮球怎么增肌
我个人认为打篮球如果想增肌的话,最好的方法就是先锻炼好身体,那么我们一起来看看打篮球如何锻炼身体。
1、注意玩的时间
一般来说,打篮球的合理时间是1小时左右,时间不宜太长,否则身体有些疲劳了,特别是一些强度很大的比赛。
2、不要拿鸡蛋碰石头
打篮球时,经常有对抗,注意不要拿鸡蛋碰石头,就是你很瘦弱,不要和强壮的人硬抗,很吃亏的。
3、谨防受伤
打篮球时很容易崴脚。所以抢篮板时要注意脚下,跳起来后,落地前要用眼睛余光看看周围有没有人伸出脚来,要注意躲避开,以免踩到别人脚上,很危险的。
4、看好天气变化
打篮球时,应该看好天气变化,有大风的天气或者雾霾很重的天不要打篮球,否则对身体不好。
5、多弹跳,不要只是随便走动
打篮球时,弹跳很锻炼身体的,不要只是来回走动。
6、持之以恒
什么运动都要持之以恒。这样才能起到很好的锻炼身体的作用,大家要坚持天天打篮球才行。
打篮球怎么增肌2一、艰苦的训练
16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“弯败快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。
尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。
二、采用“金字塔”练法
从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。
由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的.方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。
当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。
三、挪威式的强度
我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。
如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个仿晌身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日埋大颤，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。
要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。
四、寻找最适宜的训练法
“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。
还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢？！同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。
我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部，我总是把星期一作为胸部训练日，周日总要多吃一点，这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得，要想成为一个优秀健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。
韦德怎样训练身体素质
部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，耐郑每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色．
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．
注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．
小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．
小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．
饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上弊没．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．
最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．
朋友们，感兴趣的租亩纳话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．
韦德的个人资料以及打球的优缺点
全名：德怀恩·韦德(Dwyane Wade)
项目：篮球
位置：得分后卫,兼任组织后卫.（双能卫）
生日：1982-01-17
出生地：芝加哥
身高：1.93米/ 6尺4寸
体重：206磅/97公斤
绰号：闪电侠
顺位：2003年第一轮第5顺位，被热火队选中
球队：迈阿密热火
球衣号：3号（热队）、6号/9号（国家队）
国籍：美国
弹跳力：39英寸，约为97.5厘米
毕业学校：理查德高中马奎特大学(Marquette)
卧推：187kg
代言：03-08赛季代言匡威，在08-09赛季结束后转投耐克乔丹之队。
德维恩·韦德08-09赛季工资：1441.45万美元
德维恩·韦逗升敏德09-10赛季工资：1557万美元
德维恩·韦德的合同情况：4年 6000万，2006/7/12续约，2007夏生效，2011夏到期，2010夏球员选项
技术特点：速度快，突破灵活，身体素质强壮。中投盖帽突出，打球风格硬朗。
技术评价
[进攻]韦德因为其无解的突破而成名，到目前为止，其进攻手段仍然以突破居多，且威胁比其
跳投大，以前常有人指责韦德的中远投不够稳定，现在已经得到很大程度的改观，骑士主帅迈克布朗对韦德有一句很到位的评价：“以前是,OK,不让他突破,让他投篮。现在则变成,嘿,不要让他突破,祈祷他投篮不进吧。”韦德一对一能力很强，身高虽然在得分后卫上属于偏矮，但身体在对抗时仍然有优势。他上肢非常强壮，启动很快，突破犀利无比，属联盟顶级，第一步跨出去后联盟8成以上的选手已经在身后了，不惧怕速度型后卫（没他壮）和高大型后卫（没他快）。对篮筐有很强的攻击欲望，突破造犯规的能力强，上篮时候的感觉很好。快攻中的传球很到位，经常和队友有空中接力，阵地战有时传球过于随意，导致山枝场均失误较多。由于出色的意识有时可以抢到进攻篮板直接发动二次进攻。本赛季，韦德出战79场，场均30.2分，为全联盟得分王，场均7.5个助攻为得分后卫的最高。同时本赛季韦德的三分能力也开发了出来，得分方式变多。
[防守]
Wade虽然只有1.93米，可从来没人认为他是得分后卫这个位置上的防守漏洞。单兵防守能力有一定水准，不能说可以彻底封锁那些联盟顶级得分手，但在韦德的防守面前，很少有人能刷出什么很漂亮的数据。他的防守非笑哗常不错，很大一部分得益于他的臂展，强壮的身体以及迅速灵活的步伐，防守中能够跟上对手的步伐，时刻干扰对手。职业生涯接近1个的盖帽和本赛季场均1.5个盖帽的数据对于这个1.93米的后卫来说，不得不说是不可思议。身体对抗不吃亏，比较善于协防。具有一定的后场篮板保护能力，抢断能力也极强。08-09赛季，韦德打出了N次的4次抢断+3个盖帽这样的防守数据，天外飞仙似的盖帽更是经常入选五佳球，这些防守表演无不显示出韦德防守的毅力。曾经入选04－05赛季第二最佳防守阵容。值得一提的是关键时刻的防守给人印象深刻，经常不知道从哪里飞出来就把对手冒了或者抢断。
[身体素质]身体素质有优势也有劣势，优势是速度快，而且强壮，毕竟也是玩过橄榄球的。劣势是身高不足，弹跳高度不是特别高，但有很好的弹速和意识。体力尚可，场均不到40分钟。身体柔韧性好，动作比较协调，很有观赏性。由于突破过多有时会受伤，膝盖是个问题，打法太过消耗体能。
[心理及领导能力]心理素质很好，越到关键时刻发挥越好，季后赛就比常规赛统计好看。N次buzzer-beater，善于读出对手特点制定相应的进攻手段，有很高的篮球智商。心理调节能力不错，很少连续两场发挥失常。Wade做人比较低调，更习惯用场上的行动来领导全队。
韦德速度快，但投篮不稳定，身高较为矮小。而科比基本功扎实，得分手段强。但移动速度稍慢。
介绍一下韦德
全名：达维安-多亚尼-韦德(Dwyane Tyrone Wade)
位置:PG-SG组织后卫(控球后卫)——攻击后卫(得分后卫)，（也是锋卫摇摆人）
生日: 1982-01-17
出生地：芝加哥
性别：男
身高: 1.93米/ 6尺4
体重: 101.3公斤/225磅
球队:迈阿密热火
球衣号：3
国籍:美国
国家队球衣号:9
毕业学校：
理查德高中
马奎特大学(Marquette)
卧推：130kg
简介：
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做为一名后卫，韦德具有极优秀的弹跳能力和快速反应力,长距离投篮水平在马奎特队的3个赛季中稳定进步,两个赛季共得1281分，排在院校历史得分排名表的第20位，并以150次抢断、79个盖帽的成绩排名第9位；较早进入2003NBA选秀名单的球员之一。2003年NBA选秀第1轮第5位。
[进攻]中投不够稳定，手感忽冷忽热，进攻中比较依赖突破，一对一能力很强，靠身体吃饭，上肢非常强壮，启动很快，突破犀利无比，属联盟顶级，第一步跨出去后联盟8成以上的选手已经在身后了，不惧怕速度型后扰销指卫（没他壮）和高大型后卫（没他快）。缓配对篮筐有很强的攻击欲望，突破造犯规的能力强，上篮时候的感觉很好，得分大多数来自禁区和罚球线。快攻中的传球很到位，经常和队友有空中接力，阵地战有时传球过于随意，导致场均失误较多。由于出色的意识有时可以抢到进攻篮板直接发动二次进攻。
[防守]相对于wade的身高，他的防守不错，很大一部分得益于他2-11的臂展，防守中能够跟上对手的步伐，时刻干扰对手。场均一个以上的盖冒很难得。身体对抗不吃亏，比较善于协防。但给人感觉有时防守不如进攻中那么卖力。具有一定的后场篮板保护能力。抢断能力也不错，入选了04－05赛季第二最佳防守阵容。值得一提的是关键时刻的防守给人印象深刻，经常不知道从哪里飞出来就把对手冒了。
[身体素质]身体素质有优势也有劣势，优势是速度快，而且强壮，毕竟也是玩过橄榄球的。劣势是身高不足，弹跳超强，有很好的弹速和意识。体力尚可，场均不到40分钟。身体柔韧性好，动作比较协调，很有观赏性。由于突破过多有时会受伤，膝盖是个问题。
[心理及领导能力]心理素质很好，越到关键时刻发挥越好，季后赛就比常规赛统计好看。N次buzzer-beater，善于读出对手特点制定相应的进攻手段，有较高的篮球智商。心理调节能力不错，很少连续两场发挥失常。Wade做人比较低调，不是天生的领导者。
[前景]双能卫，打sg也可，但是有缺陷，不够完美。练好大局观后打pg更有前途（个人看法）。最好的情况：MVP，带领热火夺得总冠军，获得总决赛MVP．同时入选最佳阵容和最佳防守阵容（已经做到！！）．榜样：198CM的乔丹。最坏的情况：受伤，中断职业生涯，复出后实力打折，成为悲剧性球员．代表：格兰特希尔艾弗森（lzhengs提供）
[个人荣誉] 2004 All-NBA新秀一队。2005All-NBA新秀二队.2006~2008连续三年入选NBA全明星首发阵容.2004入选梦六队。2006入选梦七队.2008入选梦八队.2005 NBA防守第二阵容。2005 NBA最佳第二阵容。2005 People Magazine's 50 Most Beautiful People。2005 Best Breakthrough Athlete ESPY winner。2006NBA最佳第二阵容。NBA LIVE 06游戏代言。
2005-2006赛季帮助热火队获得NBA总冠军和总决赛MVP
2006~2007连续夺得全明星技巧大赛冠军.
历史回顾：
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1.2003年，入选美联社“全美第一球队”，成为马奎特队入选此奖项第一人；
2.同年，获年度美国球员大会提名，并被评为年度最佳防守球员；
3.两个赛季共得1281分，排在院校历史得分排斗敬名表的第20位，并以150次抢断、79个盖帽的成绩排名第9位；
4.2002-03赛季共得分710分，创下马奎逖大学单个赛季得分最高记录；
5.带领马奎特大学队在NCAA联赛中闯进四强，这是自1977年赢得全国锦标赛冠军后，马奎特大学第一次取得这样的好成绩。
6.2008年8月24日：作为梦八的一员获得29届北京奥运会男篮金牌
大学三年级（2002-03赛季）：
1.入选民选全美第一球队；
2.获得全美球队沃顿奖提名，最后成为此奖项5名优胜者之一；
3.以平均得分21.5分的战绩在美国大学联盟（C-USA）中排第22位；
4.平均每场比赛4.4次助攻、2.2次抢断，在球员联合会中排名第八位；
5.在NCAA中西部地区的决赛中，马奎特金鹰队战胜肯塔基队进入全国4强，韦德得19分11个篮板11次助攻，这是马奎特队自1994年以后获得的第一个“三双”。
6.因为在中西部决赛，战胜匹兹堡队和肯塔基队的比赛中，取得共51分14个篮板15次助攻的出色战绩，当选为NCAA中西部决赛的最佳球员(MVP)；
7.本赛季中有21场比赛得分超过20分；
8.在与图拉尼队的比赛中，韦德拿下个人职业生涯最高分35分；
9.NCAA联赛中，马奎逖队负于路易斯维尔队的比赛中，韦德拿下28分得8个篮板以及7次助攻。
大学二年级（2001-02赛季）：
1.被美联社评为全美荣誉奖，并入选全美大学生联盟第一球队；
2.本赛季以平均每场比赛得17.8分，全美大学生联盟排名第8的成绩名列马奎逖队第一名；
3.以单个赛季总共得分571分的成绩创下马奎逖大学大二学生得分记录；
4.平均每场比赛得6.6个篮板，此成绩名列球队前茅；
5.平均每场比赛获得2.5个抢断，名列球队和全美大学生联盟前茅，并居全国第18位；
6.本赛中有9场比赛得分超过20分；
7.本赛季最高得分35分。
大学一年级（2000-01赛季）；
未参加NCAA任何比赛，但是与球队一起训练。
个人能力：
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1.以他的身体条件，做为一名后卫，韦德具有极优秀的弹跳能力和快速反应力
2.长距离投篮水平在马奎特队的3个赛季中稳定进步
个人情况：
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家庭成员包括妻子斯诺瓦恩和儿子查瑞尔
职业生涯纪录 2004-05纪录
得分 48 04/14/05对 76人 48 04/14/05对 76人
投篮命中 18 04/14/05对 76人 18 04/14/05对 76人
出手次数 33 04/14/05对 76人 33 04/14/05对 76人
三分球命中 3 03/31/05对步行者 3 2次
三分球出手 6 03/31/05对步行者 6 03/31/05对步行者
罚球命中 18 03/07/05对 76人 18 03/07/05对 76人
罚球次数 23 03/07/05对 76人 23 03/07/05对 76人
进攻篮板 6 12/12/04对猛龙 6 2次
防守篮板 8 5次 8 7次
篮板总数 10 4次 10 5次
助攻 12 3次 12 3次
抢断 5 2次 6 03/16/04对黄蜂
盖帽 4 2次 4 2次
上场时间 49 04/14/05对 76人 49 04/14/05对 76人
总决赛记录:前四场比赛拿下129分,排在历史第二高仅次于艾弗森的141分.
cankao:百度百科
