纵跳与横跳的区别
横跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
4.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得袜慎着地或垫着
5.脚尖抬到州好肆最高点
6.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
纵跳
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm这一项只在星期三练
1.站立,怀抱篮球于胸前
2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3.跳册轿起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4.着地,完成一下...
5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
{篮球}关于美国纵跳训练
美国最著名纵跳训练计划的详情和时间表美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期。对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。第二项:抬脚尖 1、首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。第三项:跳台阶 1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项:纵跳 1、双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖. 2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲 3、到地时,再迅速起跳,完成一次.第五项汪者:脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点, 2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm第六项:蹲跳此项项只在星期三练习 1、站立,怀抱篮球于胸前. 2、蹲下(半蹲)看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90°。 3、跳起8-13cm,一定要保持2的姿势。 4、着地,完成一下。 5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4)此计划需要先练习15周的训练,然后休息一个月,然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习,可以让弹跳增加8--14英寸,也就是20CM--35Cm.有这么一句话;3分练,7分吃,这句话是针对健美而言的。对于AA4,我觉得是4分练,4分吃,2分休息。这三项只有全部做到位,你才能增加35CM的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我练这计划没影响身高。注意事项一、饮食:关于饮食,每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道,搜索“健身饮食”,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的周一为例,进行细致讲解。首先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动,视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5项)先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次,然后休息1分钟,然后再跳30次,就这样跳4组。跳完以后尽量不休息,直接练第二项(后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次,再右脚练40次,这样一组就完成了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项,以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意,周三练世陵芦习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳) Step ups俗称台阶,Thrust ups俗称纵跳,Burnouts俗称脚尖跳,Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单,每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球,你就自己在家里按Air Alert 4的时间表,第七周的训练量训练,每周三次,这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个搜带你随便。这么做的目的就是Stay Active,保持活力。 ______训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有48小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 _____有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,______首先,我只敢保证15周练完会有明显效果,前14周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5次,取最大值,就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。补充: 1.你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位。 2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋,都具备这个功能)。把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的。 3.例:提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组).跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)训练时间表单周1.3.5练双周2.3.4练第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组).跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)纵跳2组,15.脚尖跳1组,100.蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,20.脚尖跳1组,200.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组).跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,25.脚尖跳1组,300.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成25下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组,30.脚尖跳2组,200.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第五周:半蹲跳4组,25。提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组,35.脚尖跳2组,250.蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第六周:半蹲跳3组,35。提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,40.脚尖跳2组,300.蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第七周:半蹲跳4组,30。提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,50.脚尖跳2组,350.蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!第九周:半蹲跳3组,45。提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)纵跳2组,60.脚尖跳4组,200.蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十周:半蹲跳4组,40。提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)纵跳2组,70.脚尖跳3组,300.蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十一周:半蹲跳5组,40。提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组).跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)纵跳2组,80.脚尖跳4组,250.蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十二周:半蹲跳6组,40。提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组).跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)纵跳2组,90.脚尖跳4组,275.蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十三周:半蹲跳7组,40。提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)纵跳2组,100.脚尖跳4组,300.蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十四周:半蹲跳8组,40。提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)纵跳2组,100.脚尖跳4组,350.蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十五周:半蹲跳8组,50。提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组).跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳4组,50.脚尖跳5组,300.蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)这样算是整个训练的时间表了……相关说明以上时间表为美国纵跳训练时间表 _______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周,就是指第1,3,5,7,9,11,13,15周;even weeks意思是偶数周,就是指第2,4,6,8,10,12,14周。奇数周每周1,3,5训练,其他天充分休息;偶数周每周2,3,4训练,其他天充分休息。前期训练量不大,后期量训练很大。所以到后期不要进行别的力量训练,要充分让身体休息。 ______sets意思是组数reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息,尤其是第16周,不能打球,不能进行下肢训练,这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的,从左到右的顺序,就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。 Air Alert Advanced的训练方法,我以第一周的周一为例进行讲解; Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项)每天的练习有5个cycle,每个cycle的训练内容是一样的,只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么,重复5次,你当天的训练就结束了,记住,只有每个cycle之间可以休息2--3分钟,以及做Leap ups(半蹲跳)时可以休息1--2分钟,其他时间一律不能休息。(主要是因为,其他动作只有一组)以下是每个cycle的训练内容:首先,还是要热身,(具体的上文我已经提到过了)之后开始练Step Ups(就是以前练计划的时候的第三项,台阶)做15次,只练一组,然后练Leap Ups,每组跳15次,跳3组,组与组之间可以休息。然后练Burnouts(俗称脚尖跳)然后练Leap Ups,然后练Burnouts,然后练Thrust Ups这些做完了,你已经完成了一个Cycle,休息2--3分钟,再重做一遍(就是再做一个cycle),一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。希望能帮到你,望采纳并给予好评。
原地纵跳摸高发力技巧
原地纵跳摸高发力技巧:
保证你的重心竖直,这是关键的,所以头不要看斜上方,最好可以看正上方,有助你的平衡。下蹲不要过低,脚上的发力由后到前,要找那种把力发透的感觉,真正力发透后在空中你是感觉不到你有脚的,还有腰部不能太放松,要保证力能完全作用于你的身体。
摸高为检验下肢弹跳能力而进行的原地起跳后手摸站立标尺或墙壁的测量与竞赛活动。一般以单手触摸的最高点为准,进行测量或比赛。摸高,也就是说跳起来摸想要触碰到的目标,这有助于青少年长高。
摸高分垂直摸高和助跑摸高,垂直摸高一般是测试运动员的篮板球实力和封盖的能力,助跑摸高则是测试运动员的扣篮能力,比较具有观赏性的。
扩展资料:摸高,也就是说跳起来摸想要触碰到的目标,这有助于青少年长高。为检验下肢弹跳能力而进行的原地起跳后手摸站立标尺或墙壁的测量与竞赛活动。一般以单手触摸的最高点为准,进行测量或比赛。
摸高可以刺激全身骨关节软骨:当你摸高到最顶点的时候身体软骨是拉的最长的,在下落到地上的一瞬间,软骨缝隙又是最短的,全身骨关节间的软骨在最长和最短之间的那种压迫刺激,才能有效促进全身软骨生长。
参考资料:体能测试纵跳摸高技巧-第二人生
篮球跳高的正确姿势
篮球(basketball),是奥运会核心比赛项目,是以手为中心的对抗性体育运动。许多人为篮球着迷,篮扒液球中跳得高意味着更多的球权。那么如何训练顷此数篮球跳高呢?这里有一套由我为篮球爱好者整理的篮球跳高训练方案,希望对你有用!
篮球跳高的第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
篮球跳高的第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
篮球跳高的第三项:台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
篮球跳高的第四项:纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲。
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳。
篮球跳高的第五项:脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或雀首2.5cm。