打篮球如何提高下肢力量
下肢锻炼是关键,最好的方法就是用杠铃,负重深蹲,12个一组,练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。
如果要练小腿的比目鱼肌,也可以负重深蹲,不同的是,这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。
腿部肌肉训练
股四头肌后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足毁携戚趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加纤陵重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
股四头肌坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
股二头肌立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
股二头肌俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
如果你还想提高弹跳的话就练连续摸高吧,跳的时候尽量让脚跟离地,最大程度的刺激跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。隐档
无论怎么练,恒心毅力是关键,在进行了科学系统的锻炼之后,相信你的对抗,协调以及对身体的支配能力都能够上一个大台阶,以你的条件,真的该好好下一番功夫,成为一名脚步灵活,技术全面,能够统治篮下的中锋,希望你能成功!
在NBA想成为顶级球星,最重要的为什么是下肢力量
在与强者激烈对抗的NBA,在NBA想成为顶级球星,最重要的为什么是下肢力量?禅薯一个球员没有强大的肌肉,很难在弱肉强食的联盟中生存。每个联盟的菜鸟必修课就是增肌挂肉。很多球员勤于训练,养成了霸气的肌腱。说到现役最强的胸肌,毫无疑问詹姆斯能取得成就,除了他出众的身体天赋运袭吵和过人的天赋,与他的自律和训练密切相关。从詹姆斯训练图片来看,不难看出,詹姆斯的胸肌轮廓分明、结实,看起来很霸气。
詹旁侍姆斯的胸肌之所以如此发达,与他特殊的“轮胎训练法”密切相关。每年休赛期詹姆斯都会专门训练自己,训练项目之一就是卡车轮胎力量训练。有这样的SSS级胸肌,难怪老詹在比赛中经常吃对手,频频2+1。手臂上的肌肉无疑是篮球运动员最重要的肌肉群。无论是射击还是偷窃,一双强大的独角兽手臂无疑会给玩家带来很多便利。
不过说到现役联盟最强的独角兽手臂,伦纳德的手臂肌肉这几年成长很快,最强的独角兽手臂属于他。去年面对字母哥的震撼扣,我们很容易看出他的肌肉有多夸张。他来到快船的时候,我们可以清楚地看到伦纳德的手臂肌肉又变大了,防守球员的手臂在他面前就像麻梗一样。仔细一看,发现伦纳德的二头肌几乎和篮球一样大!经过如此刻苦的训练,伦纳德成为现役顶级球星也就不足为奇了。
腰腹力量作为篮球运动员最重要的力量之一,也被称为核心力量,从它的名字就可以看出腰腹力量的重要性。活跃联盟中最强的腹肌无疑属于“希腊怪物”,发达的背部肌肉可以为球员提供持久的保护,降低受伤风险;同样,背部肌肉也可以增加球员的战斗能力,这是一个非常重要的肌肉群。而联盟中最强的背肌属于霍华德。一张魔兽的照片吓到了粉丝。这种发达的肌肉还是人吗?
打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量
篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向,这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量,因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法:
1、后蹲
长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位,下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。
2、前蹲
前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速,这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手喊唯冲向篮筐的能力,将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。
3、硬拉
硬拉是一种多关节练习,此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力,改善你的支撑基础,有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。
4、送髋
臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响,垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键,也有助于斗昌你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。
5、在箱子上向后下方跨步
这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向空渗扒时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助,在比赛中发生任何猛烈接触时,这些能力很重要。
参考资料来源:百度百科-后蹲
参考资料来源:百度百科-前蹲
参考资料来源:百度百科-硬拉
打篮球身体对抗咋练
训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力,训练过程中需要有同伴来协助,提供外力。
1、类似于plank(平板支撑)的动作,收紧核心,用全身的力量与外力对抗
2、同样是对抗外力,核心力量很重要
3、马步扎稳,雷打不动,做个不倒翁,任尔东西贺液没南北风
4、双手要像钳子一样紧紧夹住球,没人能把球从你手中抢走不知道大家发现没有,其实对抗能力与核心力量有很大的关系。
一、引体向上
目的:增加上肢与腹部核心力量
作用:攻:如突破拉杠,防:身体对抗
要点:引体向上时,腹肌发力。膝盖上抬并保持。膝盖保持时间3秒,连续五个为一组。力量好的。可10个一组,连续三组休息一次。
二、左右拉伸
目的:拉伸韧带同时,增加右脚的多方向力量
作用:攻:如运球变向,急停急起,防:防守滑步
要点:左右两边拉伸充分,核心训练在于右脚前脚尖。做动作时,左右下蹲后,起来那一刻,速度快,急停急起停顿越少越好。重复20次,再加速跑,增强肌肉耐力
三、单手支撑
目的:右手(投篮)上臂核心力量
作用:攻:如突破上篮,左手保护,右手上篮更加稳定,防:顶防、卡位
要点:单手支撑时,除手跟脚以外不能着地,下压时,右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°,每个动作完成后,调整好再下压,保证核心部位训练品质,重复10个为一组。
四、手脚支撑
目的:手、腰部核心支撑力量
作用:攻:如:突破对抗,防:顶防、卡位
要点:手脚支撑角度保持在90°,左右手平行,左脚上摆60°-90°之间,腰部的支撑跟上下半身形成一条直线,重复10个为一组。
五、腿部拉伸
目的:腰部负荷时,通过腿部拉伸保持重心平衡
作用:攻:如背身单打,防:吨位型内线背打
要点:拉力带固定距离尽量保持强弹力,禅纳腰部牵引,上身挺直,负荷状态下,左腿前后拉伸,重心不要歪,前后为一个周期,重复动作10次为一组。
六埋辩、曲膝拉伸
目的:膝盖支撑核心力量
作用:攻:如运球加速,防:速度型突破
要点:上肢与上身保持一条直线,拉升充分,曲膝支撑高度在40CM,曲膝尽量着地。重复动作10次,为一组。
七、腰背支撑
目的:加强腰肌耐力,身体协调性
作用:攻:如crossover,运球加速,防:快攻,速度型后卫
要点:上半身支撑在高30公分支点。上身挺直,用左脚支撑,臀部向上发力时跟上身形成直线。