NBA弹跳训练方法
美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫桥裂着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有闹厅力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须敏弯闭通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩.第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣不在于此,每个人都开心是最开心的.不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西.知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮)要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮.练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高?练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉.练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板)有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远:立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
NBA专业训练弹跳的方法是什么
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运
动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部
肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力
影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须
拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿
同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就
像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动
你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对
增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%
左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部
和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头
起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部
和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌
为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬
拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这
些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果
。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y
-0时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程
，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前
的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长
，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽
可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒
之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X
与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如
下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2
-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并
在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不
应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式
起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或
两级（2-4）。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松
状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时
间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制
了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得
到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫
起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的
效差敬果。
练弹跳的方法和误区
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力
量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关
键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马
步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者
站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛
。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，
这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，
然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左
右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息
几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很
好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落
地之后再迅速跳起来。
1：负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结
合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！
！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点
定1~2秒，然后慢慢下落，不可灶庆灶以一下放下来！！
！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，
他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间
，我们一起打球，隐扮就问他，能扣不？他说不知道，
就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35
！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小
腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！
！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲
，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定
挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组
每组10个，第三组13~15个！如果可以做到做不动
为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，
使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要
尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每
组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你
整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，
这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，
猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个
，3组！
nba怎么训练弹跳力
投篮篇1.急停中投科比的中投能力很好，这和他每天2000次的投篮练习是密不可分的。他中投的稳定性很强，如果防守者在其投篮时不采用特殊的干扰手段，比如封脸、下黑脚等，科比的命中率是比较高的。投篮的稳定性离不开两点，一为苦练，二为身体自身的状态即调整能力。对科比来说，上述的第二点科比也做的很好，突破稍调整后的良好滞空使其投篮出手的形态姿势没有任何问题，所以我们经常看到kobe在投篮出手若有干扰时能在空中调整出手，这点在mj的比赛中看到的，这点他们很象。2.fake-shotand1(用的太多，已需调整)科比早期打球和很多年轻球员一样依赖身体，什么都直来直去，随经验增加年龄上升，他在投篮中也使用一些小技巧，fake-shot就是，很多其他球员也很喜欢用，也就是攻者佯投来骗2加1。科比的fs假动作十分逼真，由于其自身得分能力很强，一旦进入得分狂潮，他使用这个技术对手很容易因为忌惮其持续得分而被骗，而科比投篮调整能力很强所以2+1就家常便饭了（还有过几个3+1，其中对magic就有过一个很夸张的）。由于现在很多球队在防kobe时有针对性，对他研究的比较透，而另一方面kb自己用这个技术用的过多，而且缺乏变化，所以现在这个小技术也就相对不是很管用了。今年季候塞，bowen波西防kobe时，就几乎没被科比的fs骗过一次，更无从2+1了。希望科比用这个能变化的使用，有时过于机械化和明显了。3.三分科比的三分其实是不够稳定的，属于抽风型，一般比较依赖纯手感，而且在三分投篮的选择时机上有所欠缺。看过kobe较多比赛的人都知道24号喜欢超远三分，一般离三分还有1或2米吧，他这么做无非想证明自己的投篮范围很远，甚至自己可以在场上任何一个点出手命中（有点yy），这其实和科比比较自负任性的性格有关吧。作为一个训练变态般刻苦的球员，科比的投篮能力是很强的，但是三分毕竟和中投有很大区别，而科比又不是个纯射手，所以科比投三分的选择还是openshot比较好，一些高难度的后羊三分和超远三分是不该在正式比赛中用的。虽然在对小牛的一场比赛中他曾有球滑手后超远三分命中（貌似还是clutch），但是那有运气成分，只能说明他手感好。（当时解说苏某：此乃神人也。--！）突破篇1.正面突破正面突破由于空间较大，早期科比一般喜欢使用大幅度的crossover左右晃动来骗掉对方重心，然后瞬间过人；现在的科比采取绕的技术。科比由于自身的绝对速度并不快，所以他的突破靠尽量压低重心来贴着对手的身体绕过，有人曾比喻其突破象泥鳅，贴着防守者身边瞬间的滑过的启动。而在选择突破的方向倾向来说，科比和一般球员不同。和大部分人相同的是科比的支撑脚是孝者左脚，也就是启动突破用右脚，但是科比的突破并不倾向于右边，他的左手运球能力很不错，这和他刻意在生活中用左手做许多事情是有关的，物慎逗所以他换手后左突也很连贯，和右突破没很很大区别。（注：很多刚进联盟的球员就只会突一边，并被针对，wade就是如此）2.底线突破科比的底线突破得分能力很强，而且花样很多。科比的底线突破主要靠切入后的拉杆上反篮，也有沿底线突破后在蓝筐一侧起跳后，空中180的在另一侧投篮，极其变态（只有mj用过，我指的是后者，不是上反篮）。在对小牛和火箭、拾荒者的比赛中科比用过这项技术，这对球员在空中的滞空能力和调整能力要求很高，现联盟中只有他用过。扣篮篇1.正扣现在的科比扣篮相对少了，一般都是无人防守时的表演扣篮，因为年龄，也因为打法需要。早期科比的扣篮就是纯粹利用自己良好的弹跳力和爆发力骑扣硬扣，扣过td、davidrobinson、sabonis、ym、olazhuwang等等（貌似就没扣过morning）。科比的扣篮和弹跳力好有关，其34cm的跟腱能说明一切，但是需要注意的是科比扣篮的另一个特点也同样重要，就是弹速！24号起跳到制高点的时间很短，往往起跳后马上达到最高点，这令防罩卖守者几乎是很难封盖的（别跟我说一些犯规和后盖），而扣魔兽的一球就是很好的例子，突破后当魔兽站好位时kobe刚起跳，然后已经在最高点往下霹扣了，当然这个球魔兽或许也有心理章爱，毕竟刚进联盟。2.反扣（reversedunk）科比是很喜欢用反扣的球员，在比赛中反扣多于正面暴扣，尤其后期，原因不明。科比的反扣很多都是在空中身体有旋转调整后的扣篮，这其实是很难，也很难以想象的，mj也用的较少。可以毫不夸张的说，旋转反扣在现nba中只有kobe用过，并且用的很好，无论是扣篮的高度和力度都不错，而对防守方来说，一旦他起跳是很难封的，如果有身体接触会被吹，而自己又和对方的扣篮手较远，所以很难防，但我个人认为，这类动作用的少点好，若对方故意犯规，24号必将付出惨重代价。（很喜欢今年圣诞对太阳上半场终结的那个反扣^0^）总的来说，科比进攻手段很多，是个很全面的攻击手，在得分能力上无庸致意是现联盟第一人。或许会有很多朋友认为从今年的总决赛看，他的得分能力其实不怎么样，连pp都不如，但是悉心看比赛的球迷会发现，凯的掩护挡拆很好，无数次看到kg帮pp挡住kobe后的突破得分，连idhouse和pp都用过。反观kobe，在外线绕来绕去，也没个内线大个出来帮他挡下，这和内线实力差，站位死和自身战术执行有很大相关性。最后，还是一如既往的支持湖人，我相信，24号只要心智再成熟些、多点稳重男人的魅力，冠军不远了！
NBA球员是咋样训练弹跳力
第一项：半蹲跳
1、开始时，碰者桥半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控嫌斗制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的笑猛效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩.第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
